দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া অনেকের জন্য চ্যালেঞ্জিং হয়ে দাঁড়ায়, বিশেষ করে যখন মানসিক চাপ কিংবা নানা কাজের ব্যস্ততা থাকে। সুস্বাস্থ্যের জন্য সঠিক সময়ে এবং পর্যাপ্ত ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যদি ঘুমাতে গিয়ে দীর্ঘ সময় পার হয়ে যায়, তবে এতে শরীর ও মনের ওপর নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে। তবে কিছু কৌশল অবলম্বন করলে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া সম্ভব। আসুন, জেনে নিই দ্রুত ঘুমানোর কিছু কার্যকর কৌশল:
১. একটি নির্দিষ্ট সময়ের রুটিন তৈরি করুন
প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আমাদের শরীর অভ্যাসের মাধ্যমে কাজ করে, তাই নির্দিষ্ট সময়ে শোয়া এবং উঠার অভ্যাস গড়ে তুললে সহজেই ঘুমিয়ে পড়া সম্ভব হবে।
২. ঘরের পরিবেশ তৈরি করুন
ঘুমের পরিবেশও ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। ঘরের আলো ম্লান করে রাখুন, প্রয়োজনে অন্ধকার বা নরম আলো ব্যবহার করুন। আরামদায়ক বিছানা, বালিশ, এবং নিরিবিলি পরিবেশ ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করে।
৩. ইলেকট্রনিক্স থেকে দূরে থাকুন
স্মার্টফোন, ট্যাব, ল্যাপটপ বা টেলিভিশনের নীল আলো মস্তিষ্ককে জাগ্রত রাখে। ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে এসব ডিভাইস থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন।
৪. গরম পানিতে গোসল
গরম পানিতে গোসল করলে শরীরের তাপমাত্রা কিছুটা বেড়ে যায়, যা মস্তিষ্ককে শিথিল করে এবং ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। ঘুমানোর আগে হালকা গরম পানিতে গোসল করলে দ্রুত ঘুম আসে।
৫. শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণের কৌশল (৪-৭-৮ পদ্ধতি)
শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার ভালো উপায় হতে পারে। শ্বাস নিন ৪ সেকেন্ড ধরে, ৭ সেকেন্ড শ্বাস ধরে রাখুন এবং ৮ সেকেন্ড ধরে শ্বাস ছাড়ুন। এটি মস্তিষ্ককে শান্ত করে ঘুমানোর প্রস্তুতি নিতে সাহায্য করে।
৬. হালকা শরীরচর্চা
ঘুমানোর আগে হালকা শরীরচর্চা বা স্ট্রেচিং করলে শরীরের পেশি শিথিল হয় এবং ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। তবে ভারী ব্যায়াম না করাই ভালো, কারণ এতে শরীর আরও সক্রিয় হয়ে উঠতে পারে।
৭. সঠিক খাবার ও পানীয় বেছে নিন
ঘুমানোর আগে চা, কফি, চকলেট বা অন্যান্য ক্যাফেইনযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। এসব খাবার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। এক কাপ গরম দুধ বা হারবাল চা পান করা যেতে পারে, যা ঘুমের জন্য সহায়ক।
৮. মনোযোগ ঘুমের ওপর রাখুন
মস্তিষ্ককে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে ধ্যানের মতো মনোযোগ বাড়ানোর চর্চা করতে পারেন। শোবার সময় মন শান্ত রেখে ঘুমের চিন্তা করুন, এবং অন্যান্য চিন্তাগুলো বাদ দিন।
৯. বই পড়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন
ঘুমের আগে কিছুক্ষণ বই পড়লে মস্তিষ্ক শিথিল হয়ে আসে, যা ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। তবে খুব উত্তেজনাপূর্ণ বা স্টিমুলেটিং বই না পড়াই ভালো।
১০. ক্যাফেইন পরিহার করুন
ক্যাফেইন গ্রহণ থেকে বিরত থাকুন, বিশেষ করে বিকেলের পর থেকে। ক্যাফেইন শরীরের স্নায়ু সিস্টেমকে সক্রিয় রাখে, যা ঘুম আসতে বাধা দেয়।
দ্রুত ঘুমানোর জন্য কিছু কৌশল প্রয়োগ করা হলে মানসিক ও শারীরিক প্রশান্তি অর্জন করা সম্ভব। সঠিক রুটিন মেনে চলা এবং শরীরকে শিথিল করার এই পদ্ধতিগুলো মেনে চললে আপনি সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন, এবং সকালে সতেজ হয়ে উঠবেন।