বুকের শেপ ঠিক রাখা এবং স্তনের সৌন্দর্য ও দৃঢ়তা বজায় রাখতে ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। স্তনের চারপাশের পেশী এবং টিস্যু শক্তিশালী হলে স্তন দৃঢ় এবং আকর্ষণীয় থাকে। নিচে ১০টি কার্যকর ব্যায়াম তুলে ধরা হলো, যা নিয়মিত করলে আপনি আপনার ব্রেস্টের শেপ ধরে রাখতে পারবেন।
১. পুশ-আপ
পুশ-আপ একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা বুকের পেশীকে টোন করে। এটি করার জন্য:
মেঝেতে হাত ও পা রাখুন, দেহ সোজা রাখুন।
কনুই বাঁকিয়ে বুককে মাটির কাছাকাছি আনুন।
এরপর ধীরে ধীরে হাত সোজা করে দেহকে উপরে উঠান।
১০-১৫ বার ২-৩ সেট করে করুন।
২. ডাম্বেল চেস্ট প্রেস
এই ব্যায়ামটি বুকের পেশীকে শক্তিশালী করে এবং স্তনের শেপ ঠিক রাখতে সাহায্য করে।
ব্যায়াম ম্যাটে শুয়ে পড়ুন, হাতে দুটি ডাম্বেল নিন।
কাঁধ বরাবর ডাম্বেল দুটি ধরে রাখুন।
হাত সোজা করে ডাম্বেল উপরে তুলুন, আবার ধীরে ধীরে নিচে নামান।
১২-১৫ বার ৩ সেট করুন।
৩. ডাম্বেল ফ্লাইস
ডাম্বেল ফ্লাইস বুকের পেশীকে টানটান করে এবং স্তনকে দৃঢ় রাখতে সাহায্য করে।
মাটিতে শুয়ে দুই হাতে ডাম্বেল নিন।
হাত দুটি সোজা করে দেহের পাশ থেকে ধীরে ধীরে উপরের দিকে নিন।
আবার ধীরে ধীরে হাত নামান।
১২-১৫ বার ৩ সেট করুন।
৪. চেস্ট ডিপস
চেস্ট ডিপস ব্যায়ামটি বুকের পেশীকে শক্তিশালী করে এবং স্তনের শেপ ধরে রাখতে সাহায্য করে।
দুটি সমান্তরাল বারের মাঝে দাঁড়ান।
দুই হাত দিয়ে বার ধরে নিজেকে উপরে উঠান।
ধীরে ধীরে নিচে নামুন এবং আবার উঠুন।
১০-১২ বার ৩ সেট করুন।
৫. প্ল্যাঙ্ক
প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামটি পুরো শরীরের পেশীকে টোন করে, বিশেষ করে বুক ও কাঁধের পেশীকে।
মাটিতে মাথা, কনুই এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর করে সোজা হয়ে থাকুন।
দেহটি যেন একদম সোজা থাকে।
৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
৬. ওয়াল প্রেস
ওয়াল প্রেস ব্যায়ামটি বুকের পেশীকে টোন করে এবং স্তনের শেপ ঠিক রাখতে সহায়ক।
দেয়ালের সামনে দাঁড়ান, হাত দিয়ে দেয়ালে ভর দিন।
কনুই বাঁকিয়ে বুককে দেয়ালের দিকে ধীরে ধীরে নিন, তারপর আবার ধীরে ধীরে দূরে সরে যান।
১৫-২০ বার ৩ সেট করুন।
৭. সুইস বল চেস্ট প্রেস
এটি ডাম্বেল চেস্ট প্রেসের মতো, তবে সুইস বল ব্যবহার করলে ব্যালান্স বজায় রাখতে কোর পেশীগুলোও কাজে লাগবে।
সুইস বলের উপর শুয়ে পড়ুন এবং ডাম্বেল নিন।
হাত সোজা করে ডাম্বেল উপরে তুলুন, আবার নিচে নামান।
১২-১৫ বার ৩ সেট করুন।
৮. পেক ডেক ফ্লাই
এই ব্যায়ামটি জিমে করা হয় এবং বুকের পেশীকে টোন করার জন্য কার্যকর।
পেক ডেক মেশিনে বসে প্যাড ধরে বুকের দিকে টানুন।
ধীরে ধীরে হাত ছাড়ুন।
১২-১৫ বার ৩ সেট করুন।
৯. কেবল ক্রসওভার
এই ব্যায়ামটি জিমে করা হয় এবং বুকের পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
দুই হাতে কেবল ধরে শরীরের সামনে ক্রস করুন।
ধীরে ধীরে কেবল ছাড়ুন।
১২-১৫ বার ৩ সেট করুন।
১০. আর্ম সার্কেলস
আর্ম সার্কেলস ব্যায়ামটি বুকের পেশীকে ফ্লেক্স করে এবং পেশীগুলিকে সুসংহত করে।
দুই হাত সোজা করে দেহের পাশে রাখুন।
ধীরে ধীরে হাতগুলি ছোট বৃত্ত আকারে ঘোরান।
২০ সেকেন্ড করে ৩ সেট করুন।
ব্যায়ামের পাশাপাশি কিছু পরামর্শ
নিয়মিত ব্যায়াম করুন, তবে প্রতিদিন অতিরিক্ত চাপ দেবেন না।
স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখুন এবং পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
সঠিক ব্রা পরিধান করুন, যা স্তনকে সঠিকভাবে সাপোর্ট দিতে পারে।
এগুলো প্রতিদিন চর্চা করলে বুকের শেপ ঠিক রাখতে এবং স্তনকে দৃঢ় ও আকর্ষণীয় রাখতে পারবেন।